Mam takie pytanie.
Ćwiczę na siłowni 5 razy w tygodniu. Spalam około 2000kalori podczas jednego treningu.
Ćwiczę głównie cardio, bo mięśni nie mogę za bardzo obciążać.
Siłownia to świetna sprawa, jest to NAJLEPSZY spalacz tłuzczu. Czytalem raz badanie, w którym 1 grupa ludzi chodziła na siłownię, druga biegała i jeszcze jakieś. Najwięcej kg zrzuciła grupa, która biegała, ale najwięcej tłuszczu spalili ci, co chodzili na siłownię. Biegając człowiek spala tłuszcz głównie tylko w trakcie biegania (chodzi o bieganie długodystansowe, sprint to już inna bajka), a siłownia dzięki wyrzutowi wielu hormonów, sprawia, że metabolizm jest podkręcony jeszcze przez pewien czas. Do tego siłownia gwarantuje najlepsze samopoczucie, przy bieganiu długodystansowym spada poziom testosteronu i organizm jest ogólnie wycieńczony, po siłowni człowiek może wyczuć wzrost endorfin, testosteronu i innych hormonów, siłownia po prostu daje kopa
Oczywiście najważniejsze są ćwiczenia wielostawowe, jak martwy ciąg, przysiady, żołnierskie wyciskanie, ponieważ budują ogólną siłę. Było raz zrobione badanie, 1 grupa mężczyzn miała trenować biceps 4 razy w tygodniu, druga miała trenować nogi i biceps. To badanie udowodniło, że to właśnie robienie przysiadów sprawia, że organizm wyrzuca najwięcej hormonu wzrostu, dzięki czemu grupka, która robiła i nogi i biceps, ostatecznie zyskała większą się i rozmiar bicepsów
Wszystkim polecam trenig FBW (full body workout), wielu popełnia ten sam błąd i robi trening split, czyli klatka+biceps, bary triceps i w ten deseń. Dlaczego tak się dzieje ? Ponieważ kulturyści, którzy jadą na sterydach uzyskują dzieki temu treningowi lepsze rezultaty, nie będę się zagłębiał w temat. Natomiast ktoś kto ćwiczy naturalnie, tylko FBW, dlaczego ? wyjaśniam. Po wyknaniu trenigi faza anaboliczna organizmu wynosi 48h, czyli organizm przez 48h najlepiej będzie budował mięcho, potem ta faza drastycznie spada. Jeśli chce się zachować fazę anaboliczną na wysokim poziomie, powinno się wykonywać trening całego ciała 3-4 razy w tygodniu Oczywiście robi się mniej serii, w ogólnym rozrachunku tygodniowo tyle co w splicie tygodniowo, lecz rezultaty są o wiele lepsze, a trening zdecydowanie mniej monotonny
Siłownia siłownią, ale dieta jest najważniejsza, zbudowanie dobrej masy mięśniowej to 70% dieta, 30% trening.
Jak kogoś zainteresuje to co pisze, albo ma jakieś pytania niech wali jak w dym Od lat siedzę w temacie siłowni, mam 2 znajomych instruktorów. Przyrosty siłowe mam ogromne, a trenowałem i split i FBW. Miałem nie dawno przerwę od siłowni z powodu pewnych urazów i innych spraw. Teraz wróciłem ostro, w ciągu miesiąca z wyciskania na klatkę 40kg, wyciskam teraz 70kg (12 powtorzen), martwy ciąg +40kg, biceps +8kg (sztangielkami z supinacją). Mogę też pokazać zdjęcia jak kogoś to interesuje
Jak ktoś stara się odchudzić, mogę powiedzieć co nieco na ten temat, wielu ludzi popełnia te same błędy, również ja je popełniałem i nie mogłem osiągnąć wymarzonej sylwetki. Największym błędem, jest zaczynanie redukcji od 1500 kcali, chwilę waga leci, a potem koniec, co się dzieje ? Organizm za wszelką cenę stara się zachować tłuszcz w organizmie, dlatego każdy z was, musi określić swój punkt spalani kalorii, w którym waga jest utrzymywana, np 2500 kalorii, a następnie co tydzień zmniejszać tą ilość o 100. Cały szkopuł tkwi w tym, że organizm się przyzwyczaja do danej dawki, by nie tracić dla niego cennego tłuszczyku, ale obniżając kalorie, dajemy mu impuls do dalszego spalania tłuszczu. W ten sposób stracicie też najmniej masy mięśniowej
Wyjaśni mi ktoś różnicę pomiędzy zrzucaniem i spalaniem tłuszczu?
Już Ci wyjaśniam - mięśnie ważą więcej niż tkanka tłuszczowa, stąd osoba, która zastępuje tkankę tłuszczową mięśniami może nawet zyskać kilka kilogramów na wadze. O ile dobrze rozumiem, pierwszej grupie ubyło najwięcej kilogramów, ale procentowa zawartość tłuszczu w organizmie była niższa w drugiej grupie.
<<< Dodano: 2014-09-10, 13:59 >>>
anonim1064, to ja mam pytanie... jakie ćwiczenia i jaką dietę byś proponował osobie, która chce zwiększyć siłę mięśniową, bez istotnego przyrostu objętości? Tak wiesz... Bruce Lee, a nie Pudzian. No i z utrzymaniem tkanki tłuszczowej.
Rozumiem, że jesteś szczupła i chcesz nabrać trochę siły i wytrzymałości ? To jest bardzo istotne, gdyż musze wiedzieć jaki masz metabolizm, czy np jesz co chcesz i nie łapiesz tkanki tłuszczowej, bądź czy jesz mało i tłuszczyk się niestety łatwo ima. Ile masz wzrostu i ile ważysz teraz ?
Powiem Ci tak, rób po prostu zwykły trening siłowy FBW oparty na wolnych ciężarach i ćwiczeniach wielostawowych. Kobietom co jak co, ale jest trudniej zbudować masę mięśniową, ze względu na bardzo niski poziom testosteronu, także robiąc taki trening osiągnęłabyś to czego szukasz. Kobiety mylnie sądzą, że jak przejdą się kilka razy na siłownię, to od razu im zacznie muskulatura rosnąć i przestaną się mieścić w rurki Gwarantuję Ci, że przy rocznym treningu, z idealną dietą i ostrym treningiem siłowym + cardio, mając szybki metabolizm znacznie zwiększysz siłę, będziesz miała ładnie zarysowane mięśnie, ale nie duże, może coś w tym stylu http://i.pinger.pl/pgr459.../jpg%20(10).jpg
Ciężko mi stwierdzić jak to będzie u kobiety, bo nigdy nie znałem żadnej, która chodziłaby na siłownię i znałbym jej trening i dietę, ale zaufaj mi, mięśnie tak szybko nie rosną Póki co widuję kilka dam, które robią trening siłowy o którym piszę, są szczupłe, mają ładnie zarysowane mięśnie, ale nie wyglądają jak babochłopy
Zawsze możesz się obserwować, dziewczyna, która nigdy nie ćwiczyła na siłowni na pewno ma 0 siły i wytryzmałości. Mogłabyś zrobić tak, że przez X czasu, będziesz robić trening siłowy, wzmocnisz znacznie mięśnie, lekko Ci tam urosną, ale bedziesz po prostu wyglądać fit, a jak już poczujesz, że masz formę niezłą, możesz podciągnąć się 10 razy nachwytem, to wtedy możesz przerzucić się na taki cossfit czy jak to się zwie, to co ta dziewczyna robi w tym linku na youtube. Wtedy ćwiczysz ostro wytrzymałość, a mięśnie już Ci nie urosną, może nawet zmaleją, ale siła pozostanie/wzrośnie (bez objętości), a wytrzymałość jeszcze bardziej.
Bruce Lee nie był silny, tzn, był silny, ale on po prostu wykonywał te same ćwiczenia i ruchy tysiące razy, miał diabelską wytrzymałość, ale 100kg na klatkę by nie wziął
Jak chcesz mieć siłę podobną jak on, to nie możesz zacząć od tego crossfitu czy jak to tam (będę nazywał to crossfit), bo zgaduję, że nie dasz rady się teraz nawet raz podciągnąć. Najpierw wyrób siłę, zbuduj lekko mięśnie, potem można się bawić w wytrzymałościowe ćwiczenia Myślę, że to będzie idealne rozwiązanie.
Jak odpowiesz na pytania z 1 akapitu i interesuje Cię coś takiego, to można się zająć ćwiczeniami i dietą Oczywiście musiałabyś znaleźć siłownię, na której są trenerzy, którzy pomogli by Ci z techniką, bo bez przysiadów, martwych ciągów i żolnierskeigo wyciskania nie zbudujesz mocnej siły, by robić wygibasy jak tamta dziewczyna na drążku.
Wyślę Ci też fajny długi artykuł, porządnie zrobiony, oparty na badaniach pod każdy punkt, który łamie mity na temat siłowni i daje mnóstwo dobrych rad.
Impuls do tworzenia siły i masy OBJĘTOŚCIOWO, powstaje głównie, gdy robimy MAŁĄ ilość powtórzeń. Łatwo to wyjaśnić na przykładzie, porównaj sobie maratończyków i sprinterów Robiąc dużą ilość powtórzeń, wyrabia się głównie wytrzymałość mięśni. Dlatego Ty musisz zrobić trochę siły i masy objętościowo, a potem przerzucić się na ćwiczenia wytrzymałościowe i będziesz jak bruce lee
To jest bardzo istotne, gdyż musze wiedzieć jaki masz metabolizm, czy np jesz co chcesz i nie łapiesz tkanki tłuszczowej, bądź czy jesz mało i tłuszczyk się niestety łatwo ima. Ile masz wzrostu i ile ważysz teraz ?
Wzrost: 174,5
Waga:52-54kg
Zawartość tłuszczu w organizmie: około 16%
Dieta obecnie... posiłki nieregularne średnio 1300-1600 kcal dziennie w proporcji (20% białka, 55% węglowodany, 25% tłuszcze), ale zdarzają się i dni kiedy wszamam z 3000 kcal w postaci ciast, ciastek i czekolad.
Figura gruszki, więc mimo iż od pasa w górę wyglądam jak wczesny Oświęcim, to niestety na udach mam "bryczesy".
Dziewczyna z filmiku jest... według mnie bardzo masywna i na pewno bym nie chciała mieć tak wielkich barów... Generalnie większość kobiet instruktorek fitness wygląda dla mnie na strasznie wielkie i zwaliste baby... na przykład ta pani:
http://pegitboard.com/pics/t/30374.jpg
anonim1064 napisał/a:
Bruce Lee nie był silny, tzn, był silny, ale on po prostu wykonywał te same ćwiczenia i ruchy tysiące razy, miał diabelską wytrzymałość, ale 100kg na klatkę by nie wziął
Chodziło mi o to, że mimo wyrobionych mięśni nadal był... drobnym mężczyzną, a nie szafą.
Sama nie jestem w stanie dopasować sobie żadnej sensownej diety do ćwiczeń... generalnie jak zaczynałam jakąś aktywizację to... postępy robiłam przez 3 tygodnie, a potem tylko chudłam... po 2 miesiącach spadając z BMI poniżej 16,5... nawet jak jadłam po 2000-2200 kcal.
Jak się trenuje i są postępy to trzeba jeść coraz więcej, więcej mięśni = większe zapotrzebowanie kaloryczne. Pani z teog zdjęcia jest wyjątkowo umięśniona i też mało kobieca, nie tak łatwo zrobić taką formę
Diety nie trzeba aż tak dobierać do treningu, po prostu jesz więcej niż spalasz i wyrabiasz siłę i masę mięśniową, bądź jesz mniej niż spalasz i zrzucasz tłuszcz i troszkę mięśni, nie ma tu większej filozofii, co najwyżej % BWT w diecie.
Ta dziewczyna na filmiku co dałem to chudzinka Jak dla mnie bardzo kobieta, choć dziwnie czuję się oceniając 13latkę ^^
Fotka dziewczyny którą wstawiłaś, jak dla mnie ma tylko abs i niski poziom tkanki tłuszczowej, jak dla mnie nic więcej nie ćwiczyła.
Skoro tak boisz się nabrać mięśni, to skup się na ćwiczeniach wytrzymałościowych, czyli dużo powtórzeń czegoś przy niewielkim ciężarze. Są na siłowniach często programy takie, że macha się sztangielkami i robi jakieś wygibasy, trochę wzmocniłabyś silę, wytrzymałość, a mięśnie na pewno by Ci nie urosły
Ja mimo wszystko poleciłbym Ci zrobić okrojony trening siłowy, by się ładnie wymodelować. Na pewno słyszałaś o zaletach przysiadów, tzw squats, świetnie wpływają na jędrność pośladków, według mnie to najważniejsze ćwiczenie na siłowni dla kobiety Przysiady robić oczywiście do samej ziemi, a nie do połowy. Będziesz mieć fajny tyłek, mięśni dużo nie załapiesz, o to się nie bój. Kolejne ćwiczenie, martwy ciąg, wzmacnia ogólną siłę, głównie dolną partię pleców, czyli też nie wzrosną Ci obwody bóg wie gdzie. Przyciąganie drążka do klatki piersiowej (symulacja podciągania), ćwiczenie to wzmocni plecy i ramiona. Wyciskanie sztangielek na ławeczce pochyłej, z tego co pamiętam to ćwiczenie to dobrze działa na piersi, albo są jędrniejsze albo bardziej uniesione. Oczywiście trening brzucha by mieć jakiś kaloryferek. Po tych ćwiczeniach na pewno nie będziesz wyglądała jak goryl, bo nie ma tam nawet uwzględnionych barków, a są same zalety jak widzisz
Skonsultuję się jeszcze z 2 kolegami trenerami o opinie i dietę, czy to się ma różnić jakoś szczególnie u kobiet, choć wątpię.
"Powiedzmy, że wyglądam mniej więcej tak (tylko nogi masywniejsze): "
Ta dziewczyna wygląda jak Oświęcim, nogi jak szczudła. Założę się, że na 100% masz fajne nogi, ale kobiety zawsze przesadzają pod tym względem. Wydaje mi się, że jesteś wystarczająco inteligentna, by nie brać za wzorce top modelki aka wieszaki
Na szczęście. Widzisz... moim problemem jest to, że się starzeję (jędrność skóry już nie ta, co kiedyś) i niestety jak nie chcę, żeby mi wszystko zwisało z każdej strony, to trzeba się za siebie wziąć. Kiedy jak nie teraz? Za chwilę mi zacznie metabolizm spowalniać, a niedługo później przyjdzie menopauza i wtedy będzie dużo trudniej.
anonim1064 napisał/a:
Wydaje mi się, że jesteś wystarczająco inteligentna, by nie brać za wzorce top modelki aka wieszaki
Heh... u mnie to akuratnie niewiele ma wspólnego z modą... dość szybko urosłam i jako dziecko miałam kompleks, że jestem przez to "wielka i zwalista", stąd taka panika, że mi się mogą zwiększyć tu i ówdzie obwody - chcę nadal być "drobna".
Dobrym treningiem i dietą można spokojnie zyskać z 10lat, ale wiele też zależy od genów. Głównie powinnaś się skupić na diecie, a trening albo siłowy albo wytrzymałościowy jak basen/rower/bieganie, najlepiej mieszać. Poczytaj o kwasach omega 3, polecam na stałe włączyć do diety, wpływają pozytywnie na wszystko, nawet na skórę i starzenie się Dieta to obszerny temat i sam znam w miarę podstawy, polecam zatem duuuużo czytać na temat różnych produktów, poczytać jak działa indeks glikemiczny i mnóstwo innych. Dobra dieta zdziała cuda i organizm to wynagrodzi Samo zachowanie szczupłej sylwetki to już coś, szczególnie zachować szczupłą sylwetkę w wieku 40 lat, bo nie często taką się widzi. Raz gdzieś czytałem, że jak się biega regularnie przez 20 lat, to zależnie od genetyki fizycznie można zyskać nawet do 10 lat.
Sport i dietetyka to przyjemna pasja, nadaje poniekąd sens życiu. Wystarczy spojrzeć na wielu 40+ latków, którzy okropnie się nudzą całymi dniami i tylko żrą, czekając na wieczór aż się schłodzi. No i samopoczucie też o wiele lepsze, same pozytywy
Z doświadczenia doradzę, że łatwiej przymusić się do ćwiczeń siłowych, niż do wytrzymałościowych. Ja zawsze byłem kaleką sportowym, na samym końcu biegałem, a teraz bieg 15 min to nawet nie czuję zmęczenia. Pamiętaj, że początki zawsze są trudne, brak sił, chęć na wymioty, ale po dobrym treningu, na drugi dzień zawsze jest ochota by wrócić, no ale trzeba dać organizmowi ten wycisk, by wydzieliły się pewne hormony i się uzależnić
Ja sam zaraz wybieram się na basen, tylko trzeba uważać, bo po pływaniu zawsze włącza się wilczy głód! ^^ Często widzę ludiz na basenie, dość otyłych, którzy przed pływaniem jedzą batonika i piją soczek, by zyskać siły, potem się opieprzają i w godzinę przepłyną max 15 basenów, a z basenu wychodzą właśnie z wilczym głodem i kupują kolejnego batonika. Podsumowując, spalają 200 kalorii, dostarczają 800 A potem jest płacz, że ma się ciulowe geny i wolny metabolizm.
Poczytaj o kwasach omega 3, polecam na stałe włączyć do diety, wpływają pozytywnie na wszystko, nawet na skórę i starzenie się Dieta to obszerny temat i sam znam w miarę podstawy, polecam zatem duuuużo czytać na temat różnych produktów, poczytać jak działa indeks glikemiczny i mnóstwo innych.
Znam biochemię i podstawy dietetyki.
anonim1064 napisał/a:
Pamiętaj, że początki zawsze są trudne, brak sił, chęć na wymioty, ale po dobrym treningu, na drugi dzień zawsze jest ochota by wrócić, no ale trzeba dać organizmowi ten wycisk, by wydzieliły się pewne hormony i się uzależnić
No i tutaj jest u mnie problem, bo początki są dla mnie łatwe... jestem zmotywowana, a jako, że jestem autoagresywna, to zakwasy motywują jeszcze mocniej... Problem pojawia się po 3-4 tygodniach... nie raz nawet nie jestem w stanie zrobić tych ćwiczeń, z którymi jeszcze 2 tygodnie wcześniej dawałam sobie radę, bo już nie mam motywacji... jestem tak znudzona, że zrobienie 10 przysiadów wydaje mi się trwać śmiertelnie nudną wieczność. Zaczynam ćwiczenia z myślą, że chcę to już mieć za sobą, a potem daję sobie spokój.
Zależy jak się te początki robi, początki nigdy nie powinny być łatwe, bo organizm nie jest przystosowany do wysiłku. Po twardym treningu zawsze chce się wymiotować, ja tak mam po dłuższych przerwach.
Jak Cię nudzą ćwiczenia i nie masz motywacji, to tym bardziej trening siłowy może by Ci podpisał. Wyznaczasz sobie 2-3 zestawy ćwiczeń, które robisz na zmianę na każdej sesji na siłowni, a co 2-3 tyg zmieniasz ilość powtórzeń i nie może się nudzić. Ja podczas przysiadów albo martwym ciągu nie myślę "ale nuda", tylko "o ku*wa jak boli", a potem zadyszka przez minutę.
Jeśli wolisz wersję wytrzymałościową, to interwały, mogą być też na rowerze albo basenie, ale biegając najłatwiej kontrolować tętno, takie coś dałoby Ci w kość.
Ostatnio zmieniony przez 2014-09-12, 08:36, w całości zmieniany 1 raz
W jakim sklepie stacjonarnym kupię drążek rozporowy? Regulowany najlepiej? Doszłam do wniosku, że jednak chcę taki nabyć przed powrotem do domu, na zamawianie przez internet jest za późno więc gdyby ktoś zorientowany wskazał mi jakiś sklep (poza Decathlonem) byłabym wdzięczna.
aga_myszka, dziękuję, jednak nie planujemy przejeżdżać przez Twoje okolice, udajemy się na Mazury i z nich do Trójmiasta, gdzie mam nadzieję takowy nabyć.
No i z utrzymaniem tkanki tłuszczowej. 
Póki co widuję kilka dam, które robią trening siłowy o którym piszę, są szczupłe, mają ładnie zarysowane mięśnie, ale nie wyglądają jak babochłopy 
Generalnie większość kobiet instruktorek fitness wygląda dla mnie na strasznie wielkie i zwaliste baby... na przykład ta pani:
